Passate le feste ci ritroviamo a voler buttare giù i chili presi durante queste giornate particolari. Non serve andare in palestra, basterà organizzarsi in una sala della della casa e fare questi 10 esercizi per restare in forma.
Anche i più attenti alla linea non avranno potuto fare a meno di lasciarsi andare durante le feste di Natale. Tra pranzi, cenoni e veglioni gli stravizi sono stati tanti e all’ordine del giorno. Non solo, infatti, ci siamo dati alla pazza gioia durante i giorni di festa ma abbiamo magari anche finito col mangiare gli avanzi anche nelle settimane successive, insieme a pandori e panettoni e dolcetti regalati da amici e parenti. E adesso?
Ci ritroviamo con qualche chilo di troppo, gonfie e appesantite. Ricominciare a mangiare sano il prima possibile è d’obbligo, ma l’alimentazione da sola non basta. Serve un aiuto in più: l’allenamento! Anche se non si ha tempo o possibilità di andare in palestra, si possono fare dei comodi e utili esercizi completi anche a casa propria e senza alcuna attrezzatura. Eccone 10 di cui non potrete più fare a meno!
10 esercizi facili per un allenamento total body
Le mamme impegnate sanno bene quanto sia difficile prendersi cura del proprio corpo, specialmente se si hanno bambini molto piccoli a cui badare. Insieme ad estetisti e parrucchieri, la palestra è sempre la prima cosa a cui si rinuncia, per mancanza di tempo o di disponibilità economiche. Ma questo non vuol dire che ci si debba arrendere e non allenarsi a casa propria. Grazie a questi dieci semplici esercizi costruirai un allenamento completo, ti basterà ripeterli tutti i giorni (oppure almeno tre volte a settimana) e abbinarli ad una dieta sana e bilanciata: tornerete in forma in un batter d’occhio.
1. Burpees
Uno degli esercizi cardio bruciagrassi più completi che ci siano, i burpees se possono sembrare facili all’apparenza ma sentirete la fatica dopo poche ripetizioni! Consistono in un salto a braccia tese verso l’alto seguito rapidamente da un piegamento a terra sulle braccia.
2. Affondi e retro affondi
Ottimi per allenare i quadricipiti e i glutei e bruciare quel grasso in eccesso che si accumula sulle cosce. Piegate prima la gamba destra, poi la sinistra in avanti e poi indietro. Per una difficoltà in più, potete tenere in mano due bottiglie d’acqua da 1 litro o 1 litro e mezzo.
3. Plank
Non dimentichiamo di allenare gli addominali! La posizione plank vi farà sudare senza salti o movimenti rapidi, anzi, stando completamente fermi appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi per almeno 30 secondi ad ogni ripetizione. Dovrete assumere una posizione orizzontale, senza inarcare la schiena o il bacino.
4. Squat e sumo squat
Anche i glutei vogliono la loro parte. Per allenarli, potete fare gli squat classici (schiena dritta, bacino all’indietro e gambe piegate) oppure i sumo squat, con le gambe piegate verso l’esterno, proprio come un lottatore di sumo! Per uno step in più, tenete una bottiglia in mano da 1 litro.
5. Mountain climber
Come suggerisce il nome di questo esercizio, dovrete improvvisarvi scalatori. Mettetevi in posizione plank ma con le braccia distese e portate le ginocchia al petto una alla volta. Potete aumentare o diminuire la velocità a seconda del vostro livello e della vostra resistenza.
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6. Piegamenti sulle braccia
Per allenare i muscoli delle braccia, potete fare dei piegamenti con le ginocchia a terra, per una versione più leggera, o in posizione plank sulle punte dei piedi, per una più intensa.
7. Addominali obliqui
Per rafforzare la parte centrale dell’addome, sdraiatevi prima sul lato destro, poi su quello sinistro, con le gambe distese. Appoggiandovi con il gomito alzatevi dal pavimento mantenendo il corpo disteso e dritto. Rimanete per circa 30 secondi per ogni ripresa.
8. Ponte glutei
Questo esercizio non serve soltanto ad allenare i glutei ma anche l’addome e i muscoli posteriori delle cosce, oltre a farvi mantenere una postura corretta. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e alzate i fianchi mantenendo il corpo il linea retta. Non sollevate i talloni e rimanete in posizione per 30 secondi.
9. Reverse snow angel
Sdraiatevi a terra a pancia in giù e con la testa appoggiata su un lato, per non appesantire il collo. Stendente gamba e braccia e sollevatele dal pavimento. Sembra facile, ma provate a restare in questa posizione fermi per 30 secondi! Lavorerete su lombare, cosce e glutei.
10. Spinta diagonale
Se sentite le spalle pensati e indolenzite, questo esercizio è perfetto per voi. Appoggiatevi sulle ginocchia con le mani davanti a voi. Avvicinate il petto al pavimento con i gomiti all’altezza della testa. La schiena deve essere dritta e non dovrete puntare sulla rapidità delle ripetizioni ma sulla precisione e la resistenza.